～ヨガの基本～

〇ヨガとは

まずはヨガについて物知りになりましょう！ヨガ(ヨーガ)とは古代インド発祥の伝統的な宗教的行法であり瞑想を主とされる。現代においては身体的エクササイズとして理解されている。また、神への信愛のヨガ・行為のヨガといった宗教実践の意味でも用いられていた。

1990年代後半から世界的に流行し身体的ポーズを中心としたフィットネスのような形で現代のエクササイズとして行われている。

〇こんな方におすすめ！

・日々忙しくストレスを感じている

・ホルモンバランスの乱れで身体の不調を感じている

・食事以外でもダイエットしたい

・楽しく健康でいたい

・お金をかけずにやりたい

〇初めに準備するもの(自宅偏)

ヨガマット、鏡、、、これだけ！！　自宅で行う場合、必要なものはこの２つ！

＊床が硬いと体が痛くなったり正しいポーズをとりづらいこともあるのでヨガマットがある方がリラックスして楽しめます。

＊鏡は、正しいポーズをとれているかを確認するためにできるだけ大きな全身が映るものが良いでしょう。

〇準備体操・ストレッチ

ヨガの効果を最大限に得るために大切なこと・・・身体の柔軟性？ポーズの再現性？いいえ、ウォーミングアップ です。スポーツ選手も能力発揮の為に必ずと言っていいほど、皆さんウォーミングアップをしています。どのスポーツもヨガのようなフィットネスでも怪我予防・効果増進の為に必要です。

ヨガのポーズはゆっくりでストレッチと似ている印象を持っている方も多いと思います。しかしヨガでも怪我(余計に身体が痛くなったり)をしたり効果が下がるなんてことも・・・。そこで、身体全体にストレッチをかけ「今から運動するよ」と教えてあげることで、より筋の柔軟性が促進し体がポカポカしてくるのを感じると思います。そしてウォーミングアップの時点から深呼吸を心掛けてください。

〇ヨガの効果

果たして、ヨガの効果とは何でしょう。ヨガは呼吸と瞑想を基本とし、ポーズを通じて心身の健康UP、バランスをとるために筋力UPが期待されます。身体の美しさや健康を追求する皆さんにとってヨガは有用なツールであり、習慣化することでより効果が期待されます。

≪身体面での効果≫

①柔軟性向上：ヨガのポーズは関節と筋肉の柔軟性を向上させます。これによりスポーツやフィットネス活動において、筋疲労や筋肉へのストレスが軽減されます。

②筋力増強：ヨガのポーズは全身の筋肉を均等に鍛えます。ポーズも様々な種類があり、例えば腹筋を使うようなポーズは体幹(コア)の強化に効果的であり、姿勢改善や転びにくくなるようなバランスのサポートにもなります。

③呼吸の改善：ヨガを行っているときは深い呼吸が求められます。深呼吸は肺活量増加により全身に巡りわたる酸素供給を増大させます。よってエネルギーアップに繋がり全身の調子を整えます。また、深呼吸はストレスホルモンの低減の助け役ともなりリラックス効果をもたらします。

④内臓機能のサポート：呼吸法は胃腸を刺激し食べ物の消化改善となり、栄養を効率的に吸収し胃腸の不快感や腹部の緊張を解消します。また、免疫システムの強化にも繋がります。ポーズや呼吸法により体内の毒素排除、ウイルスに対抗する力を高めることが可能です。瞑想により身体の自己修復メカニズムを活性化させ、免疫力UPとなります。

≪精神面での効果≫

①ストレス軽減：ヨガの実践はストレスホルモンの低減に影響します。瞑想＋呼吸法により心身のリラックスを促進し身体の不調(ストレスからくる頭痛や胃痛etc)や心の疲れを軽減します。

②感情の安定：ヨガは感情のバランスを整えます。深呼吸をしながら身体をゆっくりと動かすことで、日常の忙しさや疲労から現実逃避し負の感情を和らげます。これにより周囲へのコミュニケーションや人間関係はもちろん、自分とも向き合うことができます。

③幸福感の増加：ヨガの実践はセロトニンという幸福ホルモンの放出を増加させます。これにより、ヨガ終了時に充実感や満足感、心の安定やポジティブな心境など日常的にも小さな幸福に気づくきっかけづくりとなります。

④睡眠の質の向上：迷走や呼吸法は1日もしくは日々の緊張を緩和し質の高い睡眠につなげます。寝床についてから眠るまでの時間を短縮し、夜間の目覚めも減少していきます。その結果、朝からスッキリと目覚め1日の身体をリズム改善、エネルギーUPとなります。

＊ヨガの効果を実感できるタイミングは個人差がありますが、最低でも3カ月は要すると覚えていた方が良いでしょう。精神的な面では比較的早いタイミングで効果があらわれることもあれば、ダイエット目的など身体的の面では1年程度かかることもあります。

〇ヨガのポーズ

～臥位(寝た姿勢)～

1.「ワニのポーズ」

仰向けの状態で体を大きく捻るポーズ。腰やお尻を中心に伸ばすことができます。

やり方

①仰向けで寝る。

②片方の膝を90度に曲げ、足の付け根から反対側に向かって足を倒す(息を吐きながら)。

③両肩を床に付けるように両腕を広げ、数回、深呼吸を繰り返す。

2.「ベビーコブラのポーズ」

うつ伏せの状態から上半身を起こし胸を反らすポーズ。腰、お腹を中心に伸ばすことができます。

やり方

①うつ伏せで寝る。足は肩幅に開く。

②両手を胸の横に付き、脇を締める。

③息を吸いながら上半身を徐々に持ち上げる(手の力を使わずに起き上がれるところまで)。

④数回、深呼吸を繰り返す。

3.「橋のポーズ」

仰向けの状態でお尻を持ち上げるポーズ。体を引き締める、内臓系の働きを活性化させる効果があります。

やり方

①仰向けで寝る。

②膝の真下に踵がくるように両膝を立てる。足は肩幅に開く。

③お尻を少し持ち上げ、背中側で両手を組み肩甲骨を寄せる。

④息を吐きながらお尻をさらに高く持ち上げる。

⑤数回、深呼吸を繰り返す。

4.「ガス抜きのポーズ」

仰向けで膝を抱えるポーズ。リラックス効果が高いため、レッスン後に必ずと言っていいほど取り入れられています。

やり方

①仰向けで寝る。

②両膝を曲げ、胸の前で抱える。

③数回、深呼吸を繰り返す。

 

～座位(座った姿勢)～

1.「合蹠(がっせき)のポーズ」

両足を開き足の裏を合わせて座るポーズ。股関節周辺を伸ばすことができます。

やり方

①マット上に座り、両膝を外側に曲げ足の裏を合わせる。

②踵を恥骨に寄せる。

③膝を床に近づけ、上半身は上に向かって伸ばす。両手は膝上に置き、リラックス。

④数回、深呼吸を繰り返す。

＊踵の位置や膝の高さは無理しなくてOK

2.「体側を伸ばすポーズ」

名の通り、体側を大きく伸ばすポーズ。ウォーミングアップとして取り入れられることが多いです。

やり方

①マット状に楽な姿勢で座る(あぐら)。

②息を吸いながら片手を天井に向かって伸ばす。

③息を吐きながら上半身を上げた手と反対側に倒す。（反対側も行う）

④数回、深呼吸を繰り返す。

＊お尻が床から離れないように注意

3.「前屈のポーズ」

もも裏をしっかり伸ばすことができるポーズ。

やり方

①両足を伸ばした状態でマット状に座る(つま先は天井に向ける)。

②息を吸いながら背筋をまっすぐ伸ばす。

③お腹を太ももに近づけるようなイメージで両手を前に出す。

④もも裏が気持ちよく伸びる位置で、数回、深呼吸を繰り返す。

＊頭を下げるのではなく、股関節から二つ折りになるようなイメージ

4.「ツイストポーズ」

身体をひねるポーズ。

やり方

①体育座りでマット上に座る。

②右足を外側に倒し、左足の下にくぐらせる。

③左足は倒してる右足の外にかける。

④右肘は左膝の上に立て、左手は体側に置く。

⑤呼吸に合わせながら身体を左側に捻る(反対側も同様に行う)。

＊ヘソから捻るようなイメージ

5.「舟のポーズ」

腹筋を鍛えるポーズ。

やり方

①体育座りでマット上に座る。

②両手を体の後ろにつき、背筋はまっすぐ伸ばす。

③息を吐きながら両足をゆっくり持ち上げ、両膝を伸ばす。

④数回、深呼吸を繰り返す。

 

～立位(立つ姿勢)～

1.「ウォーリアー(英雄のポーズ1)」

足や体幹の引き締めなど、全身のシェイプアップに効果的。

やり方

①マットに両足で立ち、片足を後ろに大きく引く。

②前足の膝を90度に曲げ、踵の上に膝が来るのが目安。

③骨盤が開かないよう、後ろ側の骨盤を前に出す。

④息を吸いながら両手を合わせ天井に向かって伸ばす。

⑤上半身の伸びを感じながら数回、呼吸を繰り返す。

2.「ウォーリアー2(英雄のポーズ2)」

目線を指先に定めることで集中力UPにも効果的。

やり方

①両足を左右に大きく開いて立ち、右足先は右側、左足先は正面に向ける。

②右膝を曲げ、踵の上に膝が来るようにする。

③骨盤が傾かないようにし、息を吸いながら両手を天井に伸ばす。

④息を吐きながら両手を開くように肩の高さまで下ろす。

⑤右手の指先に視点を定め、数回、呼吸を繰り返す。

3.「トライアングルポーズ」

全身に刺激が加わるため、美ボディには欠かせないポーズ。

やり方

①両足を左右に大きく開いて立ち、右足先は右側、左足先は正面に向ける。

②両手を左右に大きく広げる。

③右股関節を引き込むと同時に右手を右足先に向かって伸ばす。

④目線を左手の指先に定め、ゆっくりと呼吸を繰り返す。

＊お尻が出ないように注意

4.「チェアーポーズ」

名前の通り、空気椅子のようなポーズ

やり方

①足を肩幅に開いて立つ。両手は腰に添える。

②息を吐きながら股関節を後ろに落とし込むようにする。

③両手を天井に向かって持ち上げる。

④数回、呼吸を繰り返す。

＊上半身は倒しすぎず、膝がつま先より前に出ないようにする。

〇まとめ

今回は、自宅でのヨガについて、効果を高めるポイントやポーズを紹介しました。特に、初心者さんにとっては何が何だか分からず、ヨガに通うという事も勇気がいると思います。そんな方々のきっかけ作りや自宅でも簡単に出来るという希望になったら、、と思います！

たまには疲れた心や身体を癒してみませんか？皆様が健康で笑ってすごせますように・・・!(^^)!